Fisioterapia I. Espalda

Mucho hablar de abdominales y siempre se nos queda en el tintero el trabajo lumbar, que es tan importante para fortalecer la espalda y mantener una postura adecuada. El dolor de espalda afecta a gran parte de la población y suele ser provocado por la reiteración de malas posturas o debilitamiento de los músculos estabilizadores de la espalda. Nunca viene mal seguir unos consejos de prevención, que a la larga nos ayudarán a tener una buena salud de nuestra columna:

    1. Realizar alguna actividad física regularmente. Una actividad adecuada tonificará los músculos responsables de la estabilidad de la espalda y evitará las malas posturas. Ejercicios como la natación (recuerda que ante una lesion de espalda, no vale cualquier modo de natacion) o realización de abdominales te ayudarán a cuidar tu espalda.

    2. Cuida la postura cuando estés sentado: pasamos muchas horas sentados delante del ordenador, del iphone o incluso delante del android (menos frecuentes 😜). Un buen truco para sentarse bien es la regla de los 90º, es decir, situar las articulaciones de la rodilla, cadera y codos en 90º.

    3. Dormir sobre la superficie adecuada: es mejor gastar más dinero en un buen colchón que en pastillas para dormir. Un buen lecho donde descansar proporcionará el descanso que tu espalda merece y no se resentirá a la hora de levantarnos.

    4. Realiza una buena respiración: una inspiración y espiración profundas ayudarán a relajar tus músculos    evitando contracturas.

    5. Controla tu peso: un peso excesivo puede hacer variar las curvaturas de la columna produciendo un desequilibrio postural que a la larga limitará nuestros movimientos y desembocará en dolores de espalda.

    6. Cuidado con el levantamiento de peso: evita coger peso en exceso y si lo haces al cogerlo y dejarlo, flexiona las rodillas para bajar. Y siempre mantén el peso lo más pegado a tu pecho, así tu espalda sufrirá lo menos posible. Si utilizas mochila cuidate de llevar las dos asas, así repartirás el peso homogéneamente.

PERO NO TODO SON CONSEJOS. A la hora de la practica tenemos ejercicios para relajar la espalda y para fortalecerla.

Un buen ejercicio para el fortalecimiento de la musculatura de la espalda es el "superman".

El superman viene a ser para la espalda baja como los crunch para los abdominales, es decir, el típico ejercicio que se puede realizar todos los días para esta zona muscular y que dará buenos resultados. Realiar el ejercicio del superman es simple, nos tumbamos boca abajo en una superficie cómoda, extendemos pies y brazos y los elevamos levemente para que no toquen el suelo, a continuación pasamos a elevar pies y brazos simultaneamente. Las elevaciones no deben de ser muy forzadas, sino al días siguiente aparecerá dolor en zona cervical y lumbar. Una alternativa es, en lugar de levantar piernas y brazos al mismo tiempo alternar las elevaciones de brazo izquiero y pierna derecha con brazo derecho y pierna izquierda. Para empezar con este ejercicio se pueden realizar 2-3 series de 10 repeticiones cada dos días e ir aumentando 2 repeticiones cada semana y 1 serie al mes.

Tu espalda te lo agradecerá y en situaciones en las que tengas que permanecer mucho tiempo de pie o sentado los músculos posturales no sufrirán tanto y se evitarán lesiones del tipo contracturas o sobrecargas.

Unos buenos ejercicios que ayudan a relajar mediante la contraccion y elongacion las tensiones en la espalda, son los siguientes:

Tumbados en posición supino (boca-arriba) con la espalda bien apoyada en el suelo llevamos una rodilla al pecho y la otra pierna la mantenemos estirada en el suelo. Aguantamos la posición unos 15 segundos y cambiamos de pierna. Repetir el ejercicio 10-15 veces. Si fuera necesario usar las manos para mantener la rodilla cercana al pecho al mantener la posición.

En la misma posición inicial que el ejercicio anterior llevar las dos rodillas al pecho ayudándonos de los brazos y presionar contra el pecho unos 5 segundos, después mantener esta posición sin presionar otros 5 segundos. Repetir el ejercicio 5 veces más y llevar una respiración pausada y tranquila.

Boca-arriba situar los pies sobre una silla o similar manteniendo un ángulo de 90 gramos con la rodilla y la cadera. Asegurarnos de que la espalda está apoyada y no arqueada sobre el suelo y mantener la posición 5 minutos. Este ejercicio nos ayudará a descansar los músculos de la espalda al no estar soportando nuestro propio peso.

Flexionar las rodillas y presionar con la espalda hacia el suelo durante 5 segundos. Repetir el ejercicio 10 veces cuidando que la respiración sea suave y fluida. Al presionar la espalda contra el suelo debemos de notar como toda la espalda está apoyada.

Este ejercicio recibe el nombre de “el gato”, ya que en posición de cuadrupedia se flexiona y extiende la espalda para contraer la musculatura (al extender) y a continuación relajarla y estirarla (flexión).

 Y si con todos estos consejos no has podido evitar que el dolor de espalda vuelva a aparecer en tu vida, no dudes en acudir a tú fisio, seguro que él sabe tratarlo como es debido.

Buenas noches y Buena suerte