Fisioterapia III. Ejercicios Kegel

Los ejercicios de Kegel son contracciones musculares para fortalecer el suelo pélvico. Se trata de un ejercicio muy sencillo que no requiere mayor esfuerzo y te puede ayudar a facilitar la labor de parto, a prevenir la incontinencia urinaria y a hacer las relaciones sexuales más placenteras. ¿Necesitas más razones?

¿Qué son?

Las contracciones de Kegel ejercitan el músculo pubococcígeo o suelo pélvico, un tendón que se extiende desde el hueso púbico hasta el cóccix, y sostiene el útero, la vejiga y los intestinos. Este músculo te ayuda a controlar el flujo de la orina y se contrae durante el orgasmo.

En el embarazo, los músculos del suelo pélvico se relajan y deben soportar el creciente peso de tu panza. Además, con el paso de los años y el estrés, el músculo pierde fuerza y elasticidad por presiones causadas por estreñimiento frecuente, pujar con fuerza durante partos anteriores, obesidad, levantar cargas muy pesadas, tos crónica, etc. Los ejercicios de Kegel te ayudan a fortalecer tus músculos pélvicos y a controlarlos de forma consciente. Beneficios:

        î Te ayudan a controlar y prevenir la incontinencia urinaria, que como te darás cuenta, se convierte en
                un reto conforme crece tu barriga. Y tambien para la impotencia sexual.

î Los ejercicios de Kegel también favorecen la circulación al área vaginal, lo que de paso te ayuda a prevenir hemorroides (venas hinchadas en el ano).

î Facilitar la labor de parto. Además de fortalecer los músculos, los ejercicios de Kegel te ayudan a tener mayor control sobre ellos. De esta forma puedes pujar mejor y relajar los músculos en el momento indicado.

î Te ayudan a evitar una episiotomía (corte de tu piel) o desgarres en el perineo (el área entre la vagina y el recto) durante el parto.

î En el posparto, los ejercicios de Kegel ayudan a la recuperación de lesiones.

î Músculos vaginales más fuertes te beneficia durante las relaciones sexuales.

¿Cómo se hacen?

Los ejercicios de Kegel requieren muy poco esfuerzo y puedes hacerlos sin que nadie se entere. Intégralos a tu rutina diaria, cuando te lavas los dientes, ves televisión o esperas en fila...

Pasos:

Ubica los músculos. Los músculos del piso pélvico son internos. Cuando orinas y logras detener el flujo, estás usando los músculos del piso pélvico (pero no hagas esto con frecuencia, pues podría llevar a infecciones urinarias). Tu estómago y glúteos no deben contraerse, pues en ese caso estás usando los músculos equivocados.

Vacía tu vejiga completamente antes de iniciar los ejercicios de Kegel. De otra forma podrías causar infecciones de los riñones y la vejiga.

Contrae los músculos por tres segundos, luego relájalos por tres segundos más. Puedes imaginarte que intentas sostener algo con tu vagina. Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces por sesión. Intenta hacerlos tres veces al día. Conforme ganes más práctica, puedes aumentar el tiempo de contracción hasta diez segundos, las repeticiones hasta 20 cuentas y hacerlos hasta cinco veces al día.

Si sigues tu rutina de ejercicios Kegel fielmente puedes ver resultados en cuestión de unas semanas. Puedes notar su efecto especialmente en una mejoría de la incontinencia urinaria.

Precaución

En el embarazo, la incontinencia urinaria puede ser el resultado natural del peso de tu panza, o señal de otras complicaciones o condiciones (como infección). Asegúrate de comentarle a tu médico sobre el síntoma.

En el posparto

También debes hacer ejercicios de Kegel en el posparto, para promover la recuperación de los tejidos, ayudarle a los músculos esforzados durante el parto y recobrar el control urinario. Es más, no es mala idea que continúes haciendo Kegels el resto de tu vida. En tu vejez, puede prevenir incontinencia urinaria y anal, y el prolapso de órganos pélvicos.

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Fisioterapia II. Esguinces

No hay tema mas grande y amplio para hablar en fisioterapia como lo es un esguince. Son numerosos los articulos en internet, en libros y apuntes. No me voy a explayar hoy en el esguince en general, ni en los tipos que hay o como diferenciarlos. dos puntos me rondan:

 1. Férula fija e inmovilización total

2. Ejercicios de rehabilitación

Si me pusiera a preguntar, pocos son los deportistas profesionales o amateurs que no hayan sufrido un esguince de tobillo, lesión que también puede ocurrir por una caída fortuita en las escaleras del portal de casa o en el trabajo. La lesión es frecuente, pero también es frecuente que el tratamiento aplicado no sea el correcto. Por ello quiero reivindicar la necedad de muchos sanitarios de inmovilizar con una férula fija un esguince de tobillo, cual fractura se tratase.

Una férula (de escayola o de material termoplástico) es un elemento fijador que ayuda a mantener la zona lesionada en la posición correcta, a la vez que impide el movimiento. En el caso que nos concierne, la ferula a aplicar se trata de una lamina de yeso en la parte posterior, que se fija con varios vendajes para proteger a la piel de heridas y para asegurar que cumple su función. Sin embargo, en los esguinces leves de grado 1 o moderados de grado 2  no es una buena idea la inmovilización con férula fija (el esguince grave con rotura total del sistema capsuloligamentoso es otro mundo). 

La OMS define el esguince como "una lesión que afecta principalmente a los ligamentos, aunque también otras estructuras se ven dañadas". 

En un esguince puro no existe fractura ni fisura ósea, ni roturas musculares: sólo roturas de fibras del ligamento. Dependiendo de la cantidad de fibras rotas, se suele hablar de grado I, II y III.

Volviendo al tema central de las ferulas. Una ferula de yeso nos prohibirá cualquier movilizacion de la articulacion en cuestion (tobillo, rodilla, muñeca...), perdiendo fuerza muscular,  alargando el tiempo de curacion y cronificando el dolor e inflamacion de la lesion, convirtiendola en recidivante. Pero con una inmovilización relativa (vendaje compresivo, vendaje funcional…) la articulacion puede estar estable y seguir cumpliendo su función de apoyo. Lógicamente existirá cojera en caso de tobillo o rodilla, pero no es necesario incapacitar 15 días a la persona con una férula.

Siguiendo asi a salto de mata y sin explayarme en el tema, un par de ejercicios para una rapida rehabilitacion del esguince mas fecuente y temido: Mr. Esguince de Tobillo.

El objetivo principal de la rehabilitacion es dar estabilidad al tobillo y para hacerlo nada mejor que realizar movimientos que le sean naturales. en este caso LA MARCHA, que la trabajaremos aumentando la resistencia (caminar en arena, agua, suelo con irregularidades, campo...)

Para lograr un mayor trabajo motriz realizaremos los ejercicios con un calzado ligero o a ser posible descalzos, aunque eso aumentará el riesgo, por lo que la prudencia será la principal consigna.

En el sujeto que ha sufrido un esguince, las ganas de volver a practicar deporte son directamente proporcionales a la gravedad de la lesion. Lo mejor es iniciar actividades que no impliquen golpes (la carrera no es un buen inicio), como por ejemplo el ciclismo o la natación.

Cuando el sujeto pueda aumentar la intensidad, una buena opción es realizar el movimiento de la sentadilla pero sin peso. Primero apoyados sobre las dos piernas y después sobre una sóla en equilibrio. El apoyo monopodal generara contracciones isometricas (muy estabilizadoras) y por otro prepará el camino para la última parte del tratamiento, la propioceptiva. 

Algun dia hablare de un tema tan bonito como es la propiocepcion.

Buenas noches y buena suerte

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8O´s BEPOP CD 1

80´s BEPOP

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No hay razón para salvar a los bancos

Muy buenas a todos, lo primero presentarme, soy Dani, uno de los integrantes de este grupo máximo en el cual tratamos un poco de todos los palos. Me ha sido encomendada la ardua tarea de tener actualizada, o al menos darle vida a nuestra sección de economía. Deciros que no soy un erudito del tema, tan solo soy un estudiante de administración y dirección de empresas el cual hace todo lo posible por estar enterado de todas las noticias actuales y mas relevantes de economía, noticias que nos puedan afectar a todos y nos puedan ayudar a comprender el entramado, misterioso y paradigmático mundo de la economía, y más aún cuando tratamos con el caso en particular de España, donde parece que solo se dedican a robar, malversar y especular sobre todo lo que afecta al ciudadano de a pie.

Me gustaría invitaros a que publiquéis todo aquello que os resulte interesante y os hago un llamamiento a todos aquellos que tengáis cualquier duda, EXPONERLA, pues entre los participantes y un servidor estaremos encantados de investigar y resolverla en la medida de nuestras posibilidades.

Para comenzar y con la intención de generar debate os expongo un curioso articulo del periódico "El País" en el cual realizan una entrevista a John Ralston Saul. Este escritor, ensayista y filosofo canadiense el que la revista Time califico de "profeta", anticipó la crisis y el colapso del modelo económico actual. Y ahora, en esta entrevista propone rescatar a los ciudadanos desahuciados antes que a los bancos y pasar página respecto a la deuda para prosperar. Sin duda una medida que puede generar muchísimo debate y a la que os invito que leáis y por supuesto, que opinéis.

Entrevista a John Ralston Saul.

Muchas gracias por leer el articulo, os espero y os contesto en el blog, un saludo.

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¡¡Sí se puede!!!

Los amantes del futbol y amantes de nuestra Región de Murcia hemos recibido una buena noticia, y no es nada más y nada menos que un "sí se puede".

Debido al descenso administrativo a segunda división b del Deportivo Guadalajara por motivos que a mí, personalmente, ni me van ni me vienen, el Real Murcia aún tiene la posibilidad de quedarse una temporada más en la Liga Adelante segunda división de toda la vida, debido a que sólo descenderán los tres últimos equipos de la categoría.

Sólo resta una jornada y para que podamos seguir disfrutando del mejor equipo de la historia de segunda división, en dicha categoría,  tiene que fallar el Huesca. Estos tienen que conseguir un punto menos que el Murcia puesto que se encuentran empatados a puntos, eso sí, con el "golaverage" favorable a los oscenses.

¿Hay motivos para la esperanza? Pues la verdad es que sigue siendo difícil, porque el Murcia disputa su partido contra Las Palmas de Gran Canaria, que se juegan estar en "play off" de ascenso y el Huesca juega contra el Recreativo de Huelva, equipo que no se juega nada. Pero ya sabemos todos qué es lo último que se pierde.

¡¡¡SÍ SE PUEDE!!!

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Fisioterapia I. Espalda

Mucho hablar de abdominales y siempre se nos queda en el tintero el trabajo lumbar, que es tan importante para fortalecer la espalda y mantener una postura adecuada. El dolor de espalda afecta a gran parte de la población y suele ser provocado por la reiteración de malas posturas o debilitamiento de los músculos estabilizadores de la espalda. Nunca viene mal seguir unos consejos de prevención, que a la larga nos ayudarán a tener una buena salud de nuestra columna:

    1. Realizar alguna actividad física regularmente. Una actividad adecuada tonificará los músculos responsables de la estabilidad de la espalda y evitará las malas posturas. Ejercicios como la natación (recuerda que ante una lesion de espalda, no vale cualquier modo de natacion) o realización de abdominales te ayudarán a cuidar tu espalda.

    2. Cuida la postura cuando estés sentado: pasamos muchas horas sentados delante del ordenador, del iphone o incluso delante del android (menos frecuentes 😜). Un buen truco para sentarse bien es la regla de los 90º, es decir, situar las articulaciones de la rodilla, cadera y codos en 90º.

    3. Dormir sobre la superficie adecuada: es mejor gastar más dinero en un buen colchón que en pastillas para dormir. Un buen lecho donde descansar proporcionará el descanso que tu espalda merece y no se resentirá a la hora de levantarnos.

    4. Realiza una buena respiración: una inspiración y espiración profundas ayudarán a relajar tus músculos    evitando contracturas.

    5. Controla tu peso: un peso excesivo puede hacer variar las curvaturas de la columna produciendo un desequilibrio postural que a la larga limitará nuestros movimientos y desembocará en dolores de espalda.

    6. Cuidado con el levantamiento de peso: evita coger peso en exceso y si lo haces al cogerlo y dejarlo, flexiona las rodillas para bajar. Y siempre mantén el peso lo más pegado a tu pecho, así tu espalda sufrirá lo menos posible. Si utilizas mochila cuidate de llevar las dos asas, así repartirás el peso homogéneamente.

PERO NO TODO SON CONSEJOS. A la hora de la practica tenemos ejercicios para relajar la espalda y para fortalecerla.

Un buen ejercicio para el fortalecimiento de la musculatura de la espalda es el "superman".

El superman viene a ser para la espalda baja como los crunch para los abdominales, es decir, el típico ejercicio que se puede realizar todos los días para esta zona muscular y que dará buenos resultados. Realiar el ejercicio del superman es simple, nos tumbamos boca abajo en una superficie cómoda, extendemos pies y brazos y los elevamos levemente para que no toquen el suelo, a continuación pasamos a elevar pies y brazos simultaneamente. Las elevaciones no deben de ser muy forzadas, sino al días siguiente aparecerá dolor en zona cervical y lumbar. Una alternativa es, en lugar de levantar piernas y brazos al mismo tiempo alternar las elevaciones de brazo izquiero y pierna derecha con brazo derecho y pierna izquierda. Para empezar con este ejercicio se pueden realizar 2-3 series de 10 repeticiones cada dos días e ir aumentando 2 repeticiones cada semana y 1 serie al mes.

Tu espalda te lo agradecerá y en situaciones en las que tengas que permanecer mucho tiempo de pie o sentado los músculos posturales no sufrirán tanto y se evitarán lesiones del tipo contracturas o sobrecargas.

Unos buenos ejercicios que ayudan a relajar mediante la contraccion y elongacion las tensiones en la espalda, son los siguientes:

Tumbados en posición supino (boca-arriba) con la espalda bien apoyada en el suelo llevamos una rodilla al pecho y la otra pierna la mantenemos estirada en el suelo. Aguantamos la posición unos 15 segundos y cambiamos de pierna. Repetir el ejercicio 10-15 veces. Si fuera necesario usar las manos para mantener la rodilla cercana al pecho al mantener la posición.

En la misma posición inicial que el ejercicio anterior llevar las dos rodillas al pecho ayudándonos de los brazos y presionar contra el pecho unos 5 segundos, después mantener esta posición sin presionar otros 5 segundos. Repetir el ejercicio 5 veces más y llevar una respiración pausada y tranquila.

Boca-arriba situar los pies sobre una silla o similar manteniendo un ángulo de 90 gramos con la rodilla y la cadera. Asegurarnos de que la espalda está apoyada y no arqueada sobre el suelo y mantener la posición 5 minutos. Este ejercicio nos ayudará a descansar los músculos de la espalda al no estar soportando nuestro propio peso.

Flexionar las rodillas y presionar con la espalda hacia el suelo durante 5 segundos. Repetir el ejercicio 10 veces cuidando que la respiración sea suave y fluida. Al presionar la espalda contra el suelo debemos de notar como toda la espalda está apoyada.

Este ejercicio recibe el nombre de “el gato”, ya que en posición de cuadrupedia se flexiona y extiende la espalda para contraer la musculatura (al extender) y a continuación relajarla y estirarla (flexión).

 Y si con todos estos consejos no has podido evitar que el dolor de espalda vuelva a aparecer en tu vida, no dudes en acudir a tú fisio, seguro que él sabe tratarlo como es debido.

Buenas noches y Buena suerte

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Músculo

Recuerdo con cariño mi juventud, cuando esas primeras y pequeñas lorzas empezaban a asomar en mi vientre. Recuerdo también, que el crecimiento de éstas era directamente proporcional al desarrollo de mi intelecto y por tanto al tiempo que pasaba sentado en la silla frente a esa ingente cantidad de folios repletos de cálculos y gráficos de índole económico-social. 

Al mismo tiempo y cuando en mis lorzas ya se quedaba grabada la señal del cinturón por estar sentado, todos mis compañeros de universidad, cuyo intelecto no le daba para aprobar y mucho menos para seducir a una bella dama en edad de cortejar, se apuntaban a un gimnasio y al cabo de unos meses aparecían con todos los músculos marcados casi a fuego, incluso aquellos músculos cuya existencia era desconocida para mi. 

A raíz de la consecución de semejante complexión física algunos de ellos conseguían algún "pinchito" o "pillaban salami" según lo queráis llamar. La verdad es que yo no me dejé seducir por ese "tipo de vida" y proseguí con la que era mi novia de toda la vida y estudiando como siempre.

Actualmente esa mujer es mi esposa y madre de mi hija, y aquel tiempo "perdido" mientras estudiaba se transformó en una licenciatura en administración y dirección de empresas y en un máster de auditoría. 

El objetivo de este artículo no es explayarme describiendo todas mis cualidades, que por cierto son harto inferiores a mis muchos defectos, sino más bien la siguiente.

No puedo evitar comparar a todos esos compañeros de mi universidad con la basta, amplia y feroz competencia que a día de hoy saca músculo ante mi querido y amado iPhone. Cada vez más pantalla, cada vez más pixeles, cada vez más procesador, cada vez más y más prestaciones, pero todos seguimos mirando al iPhone, como "la referencia". Es por eso que medio mundo se encuentra especulando hoy sobre que será lo que Apple presente en la próxima WWDC que se celebrará (Dios mediante) el próximo lunes 10 de junio a las 19:30 horas (hora peninsular), porque el futuro, al menos hasta hoy ha sido así, lo marca Apple mientras sus competidores están distraídos en sus gimnasios puliendo sus ya amplios músculos. 

Hace unos años mis compañeros sacaban músculo frente a mi, así como android lo saca frente a Apple. La gente cree que Apple está dormida, pero se equivocan, en este tiempo se ha sacado una o dos licenciaturas en "yo no lo sé qué" (un abrazo Pawell), pero dentro de poco volverán a marcar el camino a seguir en los años venideros, y como siempre, esas compañías la volverán a copiar.

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